二子玉川心理ケースワークオフィス

自分を変える、睡眠から始めよう

眠っている猫

健康の根幹として睡眠の重要性が強く指摘されています。 元気が出ない、抑鬱感がある、仕事もプライベートもやる気が起きないと感じたときの改善方法として、まずは睡眠を適正に戻す！が最も効果的で正しい選択です。 今回は適正な睡眠の習慣についてお話ししていきます。

なんと！　6時間睡眠ではたりない！？

1日平均7～8時間睡眠をとる健康な男女を48名集め、4つのグループに分けた。
1組目は3日間眠らずに過ごしてもらい、それ以外に関しては、4・6・8時間とそれぞれ決まった睡眠時間をとって2週間生活してもらった。
調査の結果、8時間しっかり睡眠をとった人々は、実験の14日間、認知機能･注意力･運動神経ともに全く低下しなかった。 一方で、4時間と6時間のグループはというと、日を追うごとに着実に身体機能が低下していった。 最も能力低下が大きく現れたのは、4時間睡眠のグループ。 だが、6時間睡眠のグループもさほど大差はなかった。 その内容を分析することで2つの注目すべき発見があった。
1つ目は、寝不足が累積されるということ。 睡眠不足は「神経」の疲弊でもあるそうだ。 1週間も経つ頃には、6時間睡眠のグループは1日中、睡魔に襲われながら過ごすようになった。 2週間後、6時間睡眠のグループのパフォーマンスは2日間徹夜で過ごしたグループと同じレベルまで低下した。 もし、6時間以下の睡眠を毎日続けているのであれば、あなたの精神と身体能力は、2日間寝ないで過ごした状態と同じ程度まで低下しているかもしれない。
2つ目は、能力の低下には自分で気づくことができないということ。 能力低下は最初の数日のみではなく、日に日にどんどん落ちていった。 寝不足が進んでいくと、問題のあるジャッジをするようになった。 自分では気づかずとも、パフォーマンスが落ちている可能性がある。

ペンシルベニア大学とワシントン州立大学で行われた実験

望ましい睡眠時間は7時間から8時間と言われています。
また、睡眠時間は短くても長くてもダメ、実験では8時間以上の睡眠はパフォーマンスの低下ばかりか鬱になりやすい傾向、内蔵機能の低下が起きると研究結果は示しています。 また睡眠は、リズムが重要です。 ウイークデイも休日も起床就寝の時間は同じが良いと、リズムが出来ることで、2日までであれば睡眠時間が短くともすぐに修正可能であると言われています。

それでも人は早寝しようとしない。
睡眠が良いと解っていても、私たちは寝ようとしないのか？会社に行くのが嫌な人は、どうしても夜更かしの傾向が強い。 学生時代からの習慣で寝るのが遅い人。 また睡眠不足だと解っていながら、ついつい夜更かしをする人。 しかし、慢性的な睡眠不足で自分の能力や、やる気、気持ち、健康に支障が出ているとしたら、やはり早く寝るべきです。
しかし、それでも早寝が出来ない。 そこには理由があった！なんとそこには、脳には入眠直前に眠りを拒否するゾーンがあるからです。
例えば、毎日0時に寝る人は2時間前の22時から0時までが一番眠りにくい。 心当たりがあるのではないでしょうか。要するに、早寝しようとしたら、そこは最も眠たくない時間なのだ。要するに、私たちの睡眠リズムは早寝する事を拒絶しているのです。
だから、今日から睡眠時間をたくさん取ろうと思っても簡単に行きません。 そこで、使える方法が、入浴です。 寝たい時間の90分前にお風呂の入ると、あがった体温が徐々に下がり90分後に眠気が生じてきます。 このメカニズムを利用して睡眠時間の前倒しにチャレンジして頂きたい。またこの方法は入眠直後の90分をより良い睡眠に導く働きもあります。

まとめ　よりよい睡眠のために
睡眠は

  1. 脳と身体に休息を与える
  2. 記憶を整理して定着させる
  3. ホルモンバランスを調整する
  4. 免疫力を上げて病気を遠ざける
  5. 脳の老廃物をとる。

によって思考力、気分がアップ。肥満に糖尿病予防。仕事や勉強の効率を上げ、事故やミスを防ぐ効果があります。そのために

  1. 睡眠は7時間から8時間がベスト、リズムが大切、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
  2. 入浴は寝る90分前、体温を上げて、下げて寝る。寝るまでに時間が無いときはシャワーがベスト
  3. 寝る前は、頭を興奮させない。仕事のことは考えない、スマホは短めに、体温が上がる運動は×
  4. 起きたら日光を浴びる、手を洗う、外出直前までは裸足
  5. 昼寝(目を閉じるだけで○)は20分がベスト(1分でも可)、認知症予防に7倍の効果
  6. 多量の飲酒は睡眠の質を低下させるが、ごく少量のアルコールは睡眠には効果的
    （それでもアルコールを多飲したときには、寝る前に必ず、コップ一杯の白湯か常温の水を飲む）
  7. いびきをかきやすい方は、咀嚼力を高める。食事中にゆっくりかむ。ガムを噛む。
  8. 夕食は出来るだけ早めに(就寝時はお腹がすいた状態がグッド)

習慣は無意識化されていきます。 悪しき習慣を変えることはとても難しいことです。 簡単にできる事とは思わないで下さい。 成功率は50人中1人ぐらいの確率です。 出来なくて落ち込む必要はありません。
もし、出来たら滅茶苦茶凄いです。 流されない強い生き方を手にいれます。